Rezepte

Soulfood für deine inneren vier Jahreszeiten

Hier findest du die Lieblingsgerichte, die meinem zyklischen Wohlbefinden besonders gut tun. Eine Mischung aus bewusstem Comfortfood und schnellen gesunden Alternativen. Viel Spaß beim Nachkochen und genießen.

Hintergrund der neuen Rubrik

In meinem Buch "Mein PMS und Ich" hatte ich ursprünglich neben vielen, wertvollen ernährungsmedizinischen Insides zum zyklusbewussten Essen, einen größeren Abschnitt mit Rezepten geplant. Dafür experimentierte ich in unserer Familienküche und kochte, was das Zeug hält: vom PMS-Porridge bis zu PMS-Pralinen. Leider konnten aus Platzgründen nur vier Rezepte vom Verlag abgedruckt werden. Deshalb entstand hier nun ein neuer Ort für meine Rezeptesammlung. Bonne appétit!

Warmes Porridge mit Beeren

Das Frühstück für jeden Tag (für 1 Person)

Schneide einen halben Apfel in kleine Scheiben und erwärme ihn in heißem Wasser.
Gib deine Portion Haferflocken sowie
1 Handvoll gemischte, gehackte Nüsse
1⁄2 in dünne Scheiben geschnittene Banane
1 TL Mandelmus und
1 Handvoll Waldbeeren hinzu.
Erwärme alles zusammen circa 30 Sekunden lang, bis es weich und cremig ist.
Wenn du magst, kombiniere es mit Sojajoghurt natur, wegen des Kalziums kann aber die Eisenresorption etwas eingeschränkt sein.

Welche Nährstoffpower bekommst du? Eisen, Vitamin B12, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe, Phytoöstrogene, Calcium, Probiotika im Joghurt (Rezept zum selbermachen folgt).

Kimchi selber machen

Der Mikrobiombooster für den Darm (für 1 Haushalt)

Nimm einen mittelgroßen Chinakohl, viertele und schneide ihn in mundgerechte Stücke. Gibt 60 g Salz darauf und lasse ihn für 2 Stunden oder über Nacht ziehen. Wasche dannach gründlich das Salz ab.
Die Soße wird im Mixer gemacht. Werfe dazu eine Birne, so viele Chillis, wie du magst, 2 Knoblauchzehen, eine Daumendicke Spitze frischen Ingwer, 2 Esslöffel Sojasauce und 2 TL Meersalz in den Mixer.
Koche 1 EL Reismehl in 200 ml Wasser für 10 Minuten auf, gebe es in den Mixer und mixe nochmals.
Schneide einen kleinen Bund Radieschen in dünne Scheiben, raspele 3 Möhrchen, schneide 3 Frühlingszwiebeln in kleine Ringe und gib sie dem Kimchi hinzu. Gib die Sauce über alles und verrühre sie gut.
Fülle den Kimchi in abgekochte Einmachgläser, so dass er ohne Luftbläschen bis oben mit Flüssigkeit bedeckt ist. Drücke den Kohl dafür mit einer sauberen Gabell etwas nach unten. Bedecke die Gläser mit einem Deckel oder einer Untertasse, aber verschließe sie nicht, damit Gas entweichen kann.
Jetzt darf der Kimchi nur noch im Glas bei Raumtemperatur vor sich hin fermentieren. Drücke die Gasbläschen im Glas alle 2 Tage nach unten. Ab 4 Tage Fermentierzeit ist der Kimchi genießbar.

Welche Nährstoffpower bekommst du? Milchsäurebakterien, B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin, Calcium, Ballaststoffe, u.v.m.

Avocadobrot mit Lachs

Mein schnelles, feines Sonntagsfrühstück (für 1 Person)

Nimm dir ein bis zwei Scheiben Körner- oder reines Saatenbrot (Rezept zum selbermachen folgt) und bestreiche sie dir, wenn du magst, mit etwas Frischkäse und einer halben Avocado
Lege dann eine Scheibe Lachs darauf
Garniere das ganze gerne mit Sprossen, Kresse oder Gurke
Wenn du magst kombiniere dazu ein pochiertem Ei (mein Favorit)

Welche Nährstoffpower bekommst du? Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin D, E, Zink

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Karibischer Bohneneintopf

Gute Laune und Kraft in einem (für 4 Personen)

Zerkleinere 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Karotte und circa 2 cm Ingwer in der Küchenmaschine oder Mixer in feine Stücke. Brate diese in Olivenöl, bis die Zwiebeln glasig werden

Gebe 1 große Dose vorgegarte weiße oder lila Bohnen hinzu mit 200 ml Wasser.
Würze mit Salz, Pfeffer, einer Prise Kreuzkümmel und Cayennepfeffer, sowie Tomatenmark nach Bedarf und einen Schuss Limettensaft. Gebe 1 TL Agavendicksaft und 1 Lorbeerblatt hinzu
Lasse die Bohnen einkochen und gieße so lange Wasser nach, bis sie weich und verzehrfertig sind
Als Beilage empfehle ich Quinoa

Welche Nährstoffpower bekommst du? Proteine und Ballaststoffe, Ingwer-Painkiller

Vegetarische Spaghetti Bolognese

Das Kinderlieblingsessen (für 4 Personen)

200 g Sojahack 10 min in warmem Wasser einweichen, abtropfen und in der Pfanne anbraten
Gebe eine fein gehackte Karotte dazu
Gebe eine fein gehackte Zwiebel und eine gepresste Knoblauchzehe dazu
Würzen mit getrocknetem Basilikum und Oregano, etwas Salz oder Sojasauce, Pfeffer und einer Prise Zimt
Mit einer großen Dose gestückelte Tomaten aufgießen und etwas einkochen lassen
1 Portion Vollkornnudeln
Parmesan nach Bedarf

Welche Nährstoffpower bekommst du? Proteine, Phytoöstrogene und Endorphine durch zufriedene Kiddis

Lauwarmer Linsensalat

Ein leichter, mediteraner Genuss (für 4 Personen)

200 g Berglinsen in einem großen Topf mit 3-facher Menge an Wasser bissfest garen. Abtropfen und in eine Schüssel geben.
1 große Karotte fein schälen, würfeln. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. Beides in Olivenöl glasig anschwitzen. Dann zu den Linsen geben.
100 g Kirschtomaten und ½ Apfel in kleine Würfel schneiden und zu den Linsen geben.
Dressing aus Olivenöl und Apfelessig oder weißer Balsamico, Salz und Pfeffer
Wer es mag, kann Koriander fein hacken und hinzufügen. Ich serviere dazu gerne Ofengemüse

Welche Nährstoffpower bekommst du? Proteine und Ballaststoffe, Vitamin B 12, A, C

Raw PMS-Pralinen

Für Süßnasen zum Teilen

Nimm circa 140 g getrocknete Datteln und 60 g Feigen in eine Rührschüssel.
Gebe 150 g Mandeln oder gemischte Nüsse, 2 EL Mohn, 1 EL Mandelmus, wenn du hast 1 EL Maca Pulver, hinzu
Zerkleinere alles in einer Küchenmaschine oder mit einem starken Mixer. Wenn die Masse nicht gut gerührt geht, füge Wasser hinzu. Da der Flüssigkeitsgehalt von Trockenfrüchten stark variiert, ergänze gerne Nüsse oder Trockenfrüchte nach Augenmaß. Du möchtest eine klebrige, aber noch gut formbare Grundmasse erhalten.
Um verschiedene Geschmäcker zu erzeugen, kannst du den Teig dritteln und jedes Teil mit einer anderen Geschmacksrichtungen wie Zimt, Vanille oder Kakao veredeln.
Forme aus der fertigen Masse Pralinen.
Als Garnierung kannst du die Pralinen in Kakaopulver, schwarzen Kakaonibs, zarten Kokosflocken oder gefriergetrockneten Beerenstückchen wenden.
Aufbewahrung im Kühlschrank.

Welche Nährstoffpower bekommst du? Nusspower und immerhin natürlichen Zucker für den Heißhunger.

Ingwer-Zitronen-Extrakt

Der Painkiller und Imunbooster

200 g Ingwer, schälen und 30 Minuten in Wasser auskochen.
Reibe die Schale einer Bio-Zitrone hinzu und, wenn du magst, einen ½ Teelöffel Kurkuma .
Presse sie aus und gebe auch den Saft hinzu, sobald sich die Flüssigkeit etwas abgekühlt hat, denn Vitamin C ist hitzesensibel. Achte darauf, dass das weiße der Zitrone nicht in den Sud gelangt, denn das macht ihn bitter.
Süße nach Bedarf mit Honig oder Agavendicksaft.
Aufbewahrung im Kühlschrank. Schmeckt heiß und kalt.

Welche Nährstoffpower bekommst du? Vitamin C und die die Zauberkraft des Ingwers